Pred vama je temeljni tekst koji predstavlja osnove teorije reduciranja masnog tkiva. Na tržištu postoji izuzetan broj različitih dijeta i programa vježbanja koji imaju za cilj smanjenje tjelesne težine, odnosno smanjenje obujma struka ili kojeg već dijela tijela, no sve se mogu svesti pod temeljni zajednički nazivnik. Svima njima je u pravilu cilj redukcija masnog tkiva u organizmu, a s time dolazi i smanjenje težine na vagi ili centimetara na mjernoj vrpci. Štoviše, sve se te dijete i programi mršavljenja baziraju na nekoliko temeljnih principa koji trebaju biti prisutni u svakom planu, bez obzira na konkretne detalje.
Prije nego navedemo koji su to principi, trebamo napraviti uvod te u najkraćim crtama opisati nekoliko osnovnih postulata na kojima se spomenuti principi temelje. Prvo što treba razumjeti je da cijela priča proizlazi iz prvog zakona termodinamike. Da, dobro ste pročitali. Ovaj zakon, koji je jedan od temeljnih zakona u fizici, nalaže da energija ne može nastati ni iz čega, niti može biti uništena; može samo mijenjati svoj oblik. Kakve to veze ima sa tjelesnom masom?
Uvod i teorijska podloga
Životne funkcije organizma temelje se na utrošku energije. Bez utroška energije, nije moguć život. Energija se izražava u Joulima (J), ali u biološkim procesima se u pravilu koristi tradicionalna mjerna jedinica za istu – kalorija (cal), odnosno kako je to vrlo mala mjera, kilokalorija (1 kcal = 1000 cal) iako se u pravilu u nutricionizmu prema konvenciji, onaj prefiks “kilo” izostavlja iz govora te se koristi uobičajen naziv “kalorija” dok se zadržava oznaka kcal. Svi biološki procesi u tijelu trebaju energiju za funkcioniranje, a ona u tijelo dolazi iz hrane. Energija nužna za život je razlog zbog kojeg se svako živo biće prehranjuje. Energiju koju organizam proizvodi iz hrane, kasnije koriste mišići za pokretanje, srce za pumpanje krvotoka, mozak za misaone zadatke, organi za svoje funkcije, itd. te se u konačnici ona većinom pretvara u toplinu i izračuje iz tijela u okolni prostor.
Međutim, u slučaju da hrane ima više na raspolaganju nego je potrebno, organizam će skladištiti nepotrošen višak energije dobiven hranom u masne stanice, odakle uzima natrag zalihe onda kad hrane nema dovoljno na raspolaganju. Stoga zaključujemo da masno tkivo služi kao rezerva energije za “crne dane”. Ako želimo smršaviti, naš je glavni cilj na kojeg se trebamo koncentrirati – redukcija masnog tkiva – odnosno smanjenje tih nagomilanih prevelikih zaliha energije u organizmu.
Iz gornje rasprave proizlazi najvažniji postulat fitnessa:
Energijska ili energetska ravnoteža (ili neravnoteža) govori o promjeni tjelesne mase zavisno o odnosu energije koja ulazi u sustav i energije koja izlazi iz sustava na sljedeći način:
- Ako je ukupna energija dobivena hranom u nekom vremenskom razdoblju jednaka ukupnoj potrošenoj energiji u organizmu, tjelesna masa ostat će ista.
- Ako je ukupna energija dobivena hranom u nekom vremenskom razdoblju veća od ukupne potrošene energije u organizmu, tjelesna masa će se povećati.
- Ako je ukupna energija dobivena hranom u nekom vremenskom razdoblju manja od ukupne potrošene energije u organizmu, tjelesna masa će se smanjiti.
Pojavljuju se često pojedinci koji nastoje ovaj temeljni zakon termodinamike osporiti, pa će vas pokušati uvjeriti da gornje navedene zakonitosti ne vrijede, odnosno da kretanje tjelesne mase nije nužno definirano omjerom unesenih i utrošenih kalorija. Isključimo li iz priče promjenjive tvari u organizmu poput vode, trenutačnog sadržaja unutar probavnog sustava i sličnih masa, te promatramo li isključivo tkivo, promjena njegove mase tijekom nekog razdoblja bit će u potpunosti definirana spomenutim zakonitostima, odnosno omjerom unesene i potrošene enegije. Oni koji to pokušavaju osporiti često zaboravljaju da potrošena energija (desna strana na gornjoj slici) nije konstanta, te da nije nezavisna varijabla od unesene energije (lijeve strane na slici). Naime, promjenom jedne strane jednadžbe neizbježno se mijenja i druga strana što može stvoriti privid da zakonitosti ne daju očekivan rezultat u promjeni tjelesne mase kakav predviđaju primjerice različite aproksimativne formule. Također, druge prolazne i jako promjenjive težine u tijelu kao što je primjerice zadržavanje vode, utječu na mjerenja tjelesne težine i mogu pritom biti zavaravajuć faktor kod evaluacije napretka.
Lijeva strana jednadžbe energetske ravnoteže je vrlo jednostavna, to su sve kalorije koje unesemo u organizam hranom i tekućinom. Desna strana je doduše dosta kompleksnija, pa ću pokušati u najkraćim crtama navesti u što sve odlazi utrošak energije, tj. od kojih komponenti se sastoji ukupan broj utrošenih kalorija tijekom nekog razdoblja.
Najprije, dio utroška energije odlazi na bazni metabolizam, a to je zapravo količina energije nužna za održanje života bez ikakvih drugih dodatnih utrošaka. Taj dio utrošene energije označit ćemo sa BMR (Basal Metabolic Rate) ili RMR (Resting Metabolic Rate) i on se sastoji od energije potrebne za npr. rad srca i drugih organa. Za većinu ljudi na taj dio otpada okvirno 60 posto ukupnog dnevnog utroška energije.
Upotreba skeletnih mišića za različite kretnje, tj. obavljanje svakodnevnih zadaća poput hodanja, obavljanja bilo kakvog fizičkog rada, meškoljenja i svih drugih oblika pokretanja, uzrokuje utrošak energije koji se opisuje kao NEAT (Non-Exercise Activity Termogenesis). To je sva ona fizička aktivnost koja nije neposredno vježbanje, budući da je zbog pogodnijeg pristupa praćenju energijskog utroška onaj dio koji otpada na vježbanje izdvojen u zasebnu komponentu.
Time dolazimo do EAT (Exercise Activity Thermogenesis) dijela utroška energije, koji se odnosi na sve one kalorije koje su utrošene izravnim vježbanjem, kao što je primjerice cardio trening, vježbe snage u teretani, sport ili bilo što slično što ciljano radimo kako bi utrošili kalorije (mada to ne mora nužno biti osnovni cilj izvođenja vježbe). EAT i NEAT komponente zajedno tvore svu energiju koja otpada na fizikalije, a u pravilu se označava kao PEE (Physical activity-related Energy Expenditure).
Izdvaja se također još jedan efekt koji se pribraja u utrošak energije, a to je ona energija koja je potrebna za proces razgradnje hrane u svoje sastavne komponente. Taj dio se označava s TEF (Thermic Effect of Food) i na taj otpada 10-tak posto od ukupnog utroška energije.
BMR, NEAT, EAT i TEF zajedno daju ukupnu dnevnu potrošnju energije koju označavamo sa TEE (Total Energy Expenditure) ili TDEE (Total Daily Energy Expenditure, promatrano kroz period od 24 sata). Ovaj ukupan broj nam govori koliko kalorija naš organizam troši tijekom nekog perioda.
TEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
Uvjet redukcije tjelesne težine
Nakon ovih uvodnih objašnjenja, idemo konačno vidjeti što nam treba za redukciju tjelesne mase. Iz gornje diskusije prilično je jasno da je za uspješno reduciranje tjelesne mase nužno da unos energije hranom tijekom nekog razdoblja bude manji od ukupnog utroška energije u tom istom razdoblju, odnosno:
Energija iz hrane (kcal) < TEE (kcal)
Ovaj osnovni uvjet redukcije tjelesne težine se naziva kalorijski deficit. Kalorijski deficit znači stanje organizma pri kojem iz hrane dolazi manje energije nego je tijelo troši, a razlika koja nedostaje nadoknađuje se upravo iz uskladištenih triglicerida u masnim stanicama. Procesom njihove pretvorbe u energiju oni se troše, stanice postaju fizički manje i lakše, te gubimo “centimetre struka” i “kilograme na vagi”.
Napomenimo odmah da se suprotno stanje u kojem unosimo hranom više energije nego trošimo, pri čemu se višak skladišti u masnim stanicama i time postajemo deblji i teži, naziva kalorijski suficit.
Ako unosimo jednako energije kao što trošimo, takvu ravnotežu nazivamo kalorijskim balansom i tad se tjelesna težina kroz to razdoblje ne mijenja (ako isključimo iz razmatranja fluktuacije u hidrataciji i druge prolazne težine u organizmu koje nisu tkivo).
Kalorijski deficit kao nužan uvjet za redukciju težine, može se stvoriti na dva načina: unosom manje kalorija prehranom ili povećanjem ukupnog utroška energije. Može se također i kombinirati ta dva principa za bolji efekt. Neke od iznad definiranih komponenata ukupnog utroška energije su u potpunosti pod našom kontrolom, dok na druge možemo djelovati malo ili ništa. Pod našom potpunom kontrolom je EAT, dok je NEAT donekle pod svjesnom kontrolom ali također je i značajno modificiran pod utjecajem podsvjesnih procesa (o tome ću pisati u nekom drugom tekstu znatno više). TEF je donekle pod kontrolom izborom određene vrste hrane, budući da svaka hrana ne zahtijeva istu količinu energije za razgradnju. I na kraju, BMR uopće nije pod našom svjesnom kontrolom, a zavisi u prvom redu o ukupnoj tjelesnoj masi, te još nekim faktorima o kojima ću pisati jednom kad dođe vrijeme.
Pod našom potpunom kontrolom (ili bi barem tako trebalo biti ako imamo čeličnu disciplinu) je i lijeva strana jednadžbe, odnosno kalorijski unos prehranom.
Što je veći kalorijski deficit, brži je gubitak kilograma, pa stoga veća nejednakost između utrošene i unesene energije, dat će brže rezultate, ali uz tu prednost metoda prebrzog gubljenja težine ima i svojih nedostataka, o čemu će se diskutirati u budućim tekstovima.
U gornjim paragrafima, svugdje sam navodio gubitak tjelesne mase (težine/kilograma…) ali sam izbjegavao termin “gubitak masnog tkiva“, iako nam je to cilj, zar ne? To nije slučajno, i takav termin sam birao zbog toga jer organizam ima tendenciju da osim masnog tkiva troši i mišićnu, pa u vrlo maloj mjeri i koštanu masu ako evolucijom ugrađeni mehanizmi “zaključe” da bi to bilo bolje rješenje za održanje života. Naime, pogotovo kod osoba koje su već vrlo mršave, doći će i do značajne redukcije mišićne mase tijekom značajnijeg kalorijskog deficita, jer u prvom redu više nema mnogo masti na raspolaganju za stvaranje potrebne energije, pa se troši “sve što može” samo da se organizam održi na životu. Gubitak mišićne mase može se pojaviti i kod debljih osoba, ipak u pravilu u manjoj mjeri nego kod mršavih. Ako gubitak mišićne mase želimo spriječiti, tj. ako nam je cilj izgubiti isključivo masno tkivo a sačuvati mišićnu masu, onda trebamo osim kalorijskog deficita poštivati još dva temeljna principa reduciranja masnog tkiva:
- U proces uključiti trening s težinama/opterećenjem
- Osigurati dovoljan unos proteina prehranom
Naime, trening s težinama/opterećenjem (odsad nadalje trening snage – koristeći šipke, bučice, tjelesnu težinu, sajle, gumene trake, …..) poticat će sačuvanje ili čak i porast mišićne mase, a nutritivnu podršku ovom procesu dat će dovoljna količina proteina unesena kroz prehranu. Na taj način će najveći dio izgubljene mase iz organizma otpasti upravo na masno tkivo, što je i cilj najvećem broju osoba u procesu mršavljenja. Ako vam to iz nekog čudnog razloga nije cilj, onda ta dva principa nisu uvjeti, te će kalorijski deficit biti sasvim dovoljan da izgubite tjelesnu masu. Tad je pitanje u kojem omjeru će biti izgubljeno masno tkivo u odnosu na mišićnu masu – što će zavisiti o mnogo faktora, kao što je startna i ciljna količina masnog tkiva, genetika, stil života te drugo.
Sve što u ovom tekstu nije navedeno je potpuno opcionalno i zavisi isključivo o osobnim afinitetima. Deseci različitih vrsta dijeta koje se pojavljuju u fitness industriji, a koje često nastoje “pokazati” kako su “superiorne drugim dijetama” i pripadajući načina vježbanja, nisu ništa drugo nego posebni načini kako ostvariti kalorijski deficit kroz dulje vremensko razdoblje i pritom eventualno sačuvati mišićnu masu treningom snage. Sve one dakle rade na istom temeljnom principu, i nijedna nije superiornija drugoj u tom smislu. U praktičnoj primjeni, superiornija će biti ona koja više odgovara vašem osobnom stilu života i prehrambenim navikama, tj. ona koju ćete lakše slijediti bez previše napora, a to će se razlikovati od osobe do osobe. Tako će primjerice keto dijeta odgovarati određenom postotku osoba, dok će drugi imati bolje rezultate sa više ugljikohidrata uz manje prehrambenih masti, trećima će najbolje odgovarati preskakanje doručka ili možda cjelodnevni post, četvrti će jesti “normalno” ali će kalorijski deficit kreirati iznimnom količinom vježbanja, netko će proporcionalno reducirati broj kalorija iz sva tri makronutrijenta, itd.
Kao što vidite, princip mršavljenja ne mora biti kompliciran, dapače izuzetno je jednostavan. Dok god je zadovoljen osnovni princip da unos energije mora biti dovoljno manji od utroška kroz dulje vremensko razdoblje, rezultat će doći bez ikakve sumnje.